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                新闻资讯

                健康生活方式倡导“三减三健”

                健康生活方式倡导“三减三健”

                 

                 

                “三减三健”,即减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。

                 

                随着生活节奏的加快和人们生活习惯的改变,

                多盐、多油、多糖、少运动的不健康生活

                方式越来越普遍。食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。

                另外,吃

                盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

                 

                高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。

                长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪

                膳食也是肥胖发生的主要原因,

                而肥胖是糖尿病、

                高血压、血脂异常、

                动脉粥样硬化和冠心

                病的独立危险因素。

                 

                 

                 

                饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;

                添加糖与饮食质量不佳、

                肥胖和慢性疾病风险有

                关。

                摄入添加糖,

                尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,

                可能会降低其他

                营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。

                 

                 

                 

                专家建议,健康成人每人每天食盐摄入量不超过

                6

                克。

                2-3

                岁幼儿摄入量不超过

                2

                克,

                4-6

                岁幼儿不超过

                3

                克,

                7-10

                岁儿童不超过

                4

                克。

                65

                岁以上老年人应不超过

                5

                克。烹饪食

                品时应少放盐,

                建议使用定量盐勺控制放盐量。少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨

                菜。

                 

                 

                 

                在限油方面,

                健康成人每人每天烹调用油量不超过

                25-30

                克为宜。

                烹调食物时尽可能不

                用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。平时应

                少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、油条油饼等;在外就餐时,少食用油炸类菜品。

                 

                在控糖方面,

                专家建议多喝白开水,

                不喝或少喝含糖饮料。

                餐馆里的很多菜品均使用了

                较多的糖,如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等,因此,外出就餐时。如选择这类菜

                品应适量。

                烹调菜肴时应少放糖,

                或者尝试用辣椒、

                大蒜、

                醋和胡椒等为食物提味以取代糖,

                以减少味蕾对甜味的关注。

                 

                健康生活方式同时提倡注意口腔健康、合理控制体重,保持骨骼健康状态。

                除了保持良好的卫生习惯外,

                适度、

                适量、

                经常性的体育锻炼对保持健康身体具

                有良好的促进作用

                健康生活方式倡导“三减三健”

                 

                 

                “三减三健”,即减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。

                 

                随着生活节奏的加快和人们生活习惯的改变,

                多盐、多油、多糖、少运动的不健康生活

                方式越来越普遍。食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。

                另外,吃

                盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

                 

                高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。

                长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪

                膳食也是肥胖发生的主要原因,

                而肥胖是糖尿病、

                高血压、血脂异常、

                动脉粥样硬化和冠心

                病的独立危险因素。

                 

                 

                 

                饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;

                添加糖与饮食质量不佳、

                肥胖和慢性疾病风险有

                关。

                摄入添加糖,

                尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,

                可能会降低其他

                营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。

                 

                 

                 

                专家建议,健康成人每人每天食盐摄入量不超过

                6

                克。

                2-3

                岁幼儿摄入量不超过

                2

                克,

                4-6

                岁幼儿不超过

                3

                克,

                7-10

                岁儿童不超过

                4

                克。

                65

                岁以上老年人应不超过

                5

                克。烹饪食

                品时应少放盐,

                建议使用定量盐勺控制放盐量。少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨

                菜。

                 

                 

                 

                在限油方面,

                健康成人每人每天烹调用油量不超过

                25-30

                克为宜。

                烹调食物时尽可能不

                用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。平时应

                少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、油条油饼等;在外就餐时,少食用油炸类菜品。

                 

                在控糖方面,

                专家建议多喝白开水,

                不喝或少喝含糖饮料。

                餐馆里的很多菜品均使用了

                较多的糖,如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等,因此,外出就餐时。如选择这类菜

                品应适量。

                烹调菜肴时应少放糖,

                或者尝试用辣椒、

                大蒜、

                醋和胡椒等为食物提味以取代糖,

                以减少味蕾对甜味的关注。

                 

                健康生活方式同时提倡注意口腔健康、合理控制体重,保持骨骼健康状态。

                除了保持良好的卫生习惯外,

                适度、

                适量、

                经常性的体育锻炼对保持健康身体具

                有良好的促进作用

                  全民健康生活方式行动由国家卫生计生委疾病预防控制局、全国爱卫会办公室和中国疾病预防控制中心于2007年9月1日共同发起,行动开展以来,在各地各部门和社会各界的共同努力下,以“和谐我生活,健康中国人”为主题,积极倡导“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子”的健康一二一理念,唱响“我行动、我健康、我快乐”的口号,不断传播健康知识、普及健康技能、推广健康行动,如今行动已覆盖全国80%以上的县区。 

                    2016年8月18日,在中国疾病预防控制中心主办的第五届中国健康生活方式大会上,中国疾控中心梁晓峰副主任宣读《全民健康生活方式行动第二阶段倡议书》,拉开了全民健康生活方式行动第二阶段工作的序幕。让全社会共同行动起来,为健康生活方式代言,人人参与“三减”,努力实现“三健”。 
                    为此,向全社会发出八条倡议: 
                    一、树立健康意识,我的健康我做主。 
                    二、学习和传播科学的健康理念与知识。 
                    三、从我做起“三减”,减盐、减油、减糖;力争实现“三健”,健康口腔、健康体重、健康骨骼。 
                    四、推荐膳食指南,少盐少油少糖,戒烟限酒,健康体重。 
                    五、注意口腔卫生,定期检查,健康口腔。 
                    六、吃动平衡,贵在坚持,适宜运动,健康骨骼。 
                    七、自我调节,良好心态,静心处事,诚心待人。 
                    八、积极参与每年9月1日全民健康生活方式日活动。 
                    2016年9月1日为第10个“全民健康生活方式日”,主题为“三减+三健 十年续新篇”,行动从此由“健康一二一”跨入到“三减三健”时代。那么我们该如何做到健康的生活方式呢? 
                    一减:减盐行动 
                    (一)高盐饮食的健康危害:食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。 
                    (二)食盐推荐摄入量:成人每人每天食盐摄入量不超过6克,2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克,65岁以上老年人应不超过5克。 
                    (三)少放盐,正确使用定量盐勺。 
                    (四)用其他调味品代替盐。 
                    (五)少吃咸菜、榨菜等腌制食物。 
                    (六)少吃高盐包装食品。 
                    (七)逐渐减少钠盐的摄入量。 
                    (八)阅读营养成分表。在购买食品时,购买钠盐含量较低标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。  
                    (九)在外出就餐时选择低盐食品。 
                    二减:减油行动 
                    (一)油摄入过多的危害:高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。 
                    (二)油摄入量标准:成人每人每天烹调用油量不超过25-30g。 
                    (三)选择有利于健康的烹调方法:烹调食物时尽可能用如蒸煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。  
                    (四)用煎代替炸。  
                    (五)使用控油壶,减少油摄入。 
                    (六)少吃油炸食品。  
                    (七)尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。  
                    (八)吃多种植物油。  
                    (九)不喝菜汤。 
                    三减:减糖行动 
                    (一)添加糖是指什么?添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁或浓缩果汁中的糖分。  

                (二)添加糖的危害:饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖,尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,可能会降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。  
                    (三)添加糖的推荐摄入量:每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。  
                    (四)多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。  
                    (五)减少吃高糖食物的次数。  
                    (六)外出就餐时注意减少糖摄入。  
                    (七)烹调食物时少放糖。  
                    (八)婴幼儿食品无需添加糖。 
                    一健:健康口腔 
                    (一)口腔健康是指牙齿清洁、无龋齿、无痛感,牙龈颜色正常、无出血现象。 
                    (二)每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要。 
                    (三)成年人每年至少进行一次口腔检查。 
                    (四)家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。 
                    (五)使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施,提倡使用含氟牙膏刷牙的好习惯。 
                    (六)餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后,应及时用清水漱口,清除食物残渣。 
                    (七)减少吃糖次数,少喝碳酸饮料。 
                    (八)儿童易患龋齿且进展较快,应每半年进行一次口腔检查。 
                    二健:健康体重 
                    (一)各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。 
                    (二)定期测量体重指数(BMI),维持健康体重。 
                    体重指数(BMI):BMI(Kg/m)=体重(㎏)/身高平方(m2) 
                    18岁及以上成年人 
                    体重指数(BMI)<18.5 为体重过低 
                    18.5≤BMI<24为体重正常 
                    24≤BMI<28为超重 
                    BMI≥28为肥胖  
                    (四)食物多样化,鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。 
                    (五)推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体运动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动。 
                    (六)超重肥胖者应长期坚持减重计划,速度不宜过快。 
                    (七)儿童青少年应从小养成合理饮食、规律运动的习惯。 
                    (八)老年人运动要量力而行,选择适宜活动,建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练。 
                    三健:健康骨骼 
                    (一)骨质疏松症是以骨强度下降,导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。 
                    (二)骨质疏松症的严重并发症是骨折,骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量,骨质疏松症是可防可治的慢性病。 
                    (三)人的各个年龄阶段都应该注重骨质疏松的预防,婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切关系。 

                (四)富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。 
                    (五)平均每天至少20分钟日照。充足的光照会促进维生素D的生成,维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。 
                    (六)适量运动能够起到提高骨强度的作用。 
                    (七)老年人90%以上的骨折由跌倒引起,预防跌倒十分重要。 
                    (八)不嗜烟。        
                    (九)不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。 
                    (十)高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测。 
                    让我们携手共进,人人养成健康生活方式,个个拥有健全的人格、健康的心态、健壮的体魄,争做健康中国的形象大使! 


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